Les Meilleurs WOD CrossFit pour Booster ses Performances

Le CrossFit est une discipline sportive qui combine les exercices de force, d’endurance, et de gymnastique. Les entraînements de CrossFit sont basés sur des séances appelées WOD, ou « Workout of the Day » (Entraînement du jour). Dans cet article, nous vous présenterons plusieurs WOD de CrossFit populaires et efficaces pour améliorer vos performances et vous aider à progresser dans cette discipline.

WOD 1 : Fran

« Fran » est un type de WOD particulier qui consiste en une série de mouvements de musculation et d’exercices cardio-vasculaires effectués en un temps donné. Il se compose généralement de deux exercices : les thrusteurs et les tractions. Le but est de terminer le plus rapidement possible le nombre de répétitions de ces deux exercices.

Le Fran est un entraînement intense qui vise à améliorer la force musculaire et la condition physique globale en un temps limité.

Description du WOD Fran

  • 21, 15 et 9 répétitions de :
    • Thrusters (avec barres ou haltères: 43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes)
    • Pull-ups (tractions)

Conseils pour le WOD Fran

  1. Échauffez-vous correctement pour préparer vos muscles et articulations.
  2. Adaptez les poids utilisés en fonction de votre niveau.
  3. Assurez-vous d’avoir une bonne technique pour les Thrusters et les Pull-ups.

WOD 2 : Cindy

« Cindy » est également un type de WOD ou entraînement du jour. Il se compose de trois exercices effectués en un nombre maximal de répétitions en 20 minutes. Les exercices comprennent généralement des tractions, des abdominaux et des squats.

Le but est de faire le plus grand nombre de gestes en 20 minutes. C’est un entraînement intense qui vise à améliorer la condition physique globale et à développer la force musculaire et la résistance cardiovasculaire.

Description du WOD Cindy

  • Faire en 20 minutes un maximum de séries de :
    • 5 Pull-ups (tractions)
    • 10 Push-ups (pompes)
    • 15 Air Squats (squats sans poids)

Conseils pour le WOD Cindy

  1. Trouvez un rythme soutenable pour les 20 minutes de travail.
  2. Concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements.
  3. Faites des modifications si nécessaire (par exemple, des tractions avec une bande élastique).

WOD 3 : Murph

« Murph » est un type de WOD populaire dans les gymnases de CrossFit. Il se compose d’une série de mouvements de musculation et d’exercices cardio-vasculaires effectués en un temps donné.

Les quantités et les exercices peuvent varier en fonction des programmes de fitness et des gymnases.

Description du WOD Murph

  • 1,6 km de course
  • 100 Pull-ups (tractions)
  • 200 Push-ups (pompes)
  • 300 Air Squats (squats sans poids)
  • 1,6 km de course

*Tous les exercices doivent être effectués en portant un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et de 6 kg pour les femmes.

Conseils pour le WOD Murph

  1. Pensez à fractionner les répétitions des exercices (par exemple, 20 rounds de 5-10-15).
  2. Hydratez-vous et mangez correctement avant l’entraînement.
  3. Adaptez le WOD en fonction de votre niveau (gilet lesté facultatif, modifications des exercices).

WOD 4 : The Chief

« The Chief » est un type de WOD courant en CrossFit. Il se compose d’une série de mouvements de musculation et d’exercices cardio-vasculaires effectués en un temps donné.

Description du WOD The Chief

  • 5 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos entre chaque round :
    • 3 Power Cleans (61 kg pour les hommes, 43 kg pour les femmes)
    • 6 Push-ups (pompes)
    • 9 Air Squats (squats sans poids)

Conseils pour le WOD The Chief

  1. Concentrez-vous sur la rapidité d’exécution des mouvements.
  2. Utilisez la minute de repos pour récupérer et préparer le prochain round.
  3. Ajustez les poids pour les Power Cleans en fonction de votre niveau.
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Les nombres des répétitions dépendent des personnes, des salles, des pays… à vous de vous adapter à vos possibilités et objectifs.

WOD 5 : AMRAP

« AMRAP » signifie « As Many Rounds As Possible » ou « Autant de tours que possible » en français.

Dans un WOD AMRAP, le but est de faire un nombre maximal de tours d’un ensemble d’exercices en un temps limité. Les exercices peuvent inclure des mouvements de musculation, de cardio-vasculaires, de gymnastique, etc. Chaque tour comporte un certain nombre de répétitions de chaque exercice et le but est de terminer le plus grand nombre de tours possible en un temps donné, généralement de 15 à 20 minutes.

Description du WOD AMRAP

  1. Tractions : pour développer la force des bras et du haut du corps
  2. Squats : pour renforcer les jambes et les fessiers
  3. Push-ups : pour développer la force du haut du corps
  4. Burpees : pour améliorer la condition physique globale
  5. Box jumps ou sauts de boîte : pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes
  6. Rowing ou rameur : pour améliorer la condition physique globale et la résistance cardiovasculaire
  7. Sit-ups ou abdominaux : pour renforcer les muscles du ventre et améliorer la stabilité

WOD 6 : FOR TIME

« For Time » signifie « en un temps limité » en français. C’est un format commun pour les WOD ou entraînements du jour de CrossFit.

Dans un WOD « For Time », le but est de terminer un ensemble d’exercices en un temps donné. Les exercices peuvent inclure des mouvements de musculation, de cardio-vasculaires, de gymnastique, etc.

Description du WOD FOR TIME

  1. Course : pour améliorer la condition physique globale et la résistance cardiovasculaire
  2. Tractions : pour développer la force des bras et du haut du corps
  3. Squats : pour renforcer les jambes et les fessiers
  4. Push-ups : pour développer la force du haut du corps
  5. Box jumps ou sauts de boîte : pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes
  6. Rowing ou rameur : pour améliorer la condition physique globale et la résistance cardiovasculaire
  7. Sit-ups ou abdominaux : pour renforcer les muscles du ventre et améliorer la stabilité

WOD 7 : EMOM

« EMOM » signifie « Every Minute on the Minute » ou « Chaque minute à la minute » en français.

Dans un WOD EMOM, le but est de compléter un ensemble d’exercices en un nombre déterminé de minutes. À chaque minute, le temps débute et vous effectuez un certain nombre de répétitions de chaque exercice. Une fois que vous avez terminé les répétitions, vous avez le reste de la minute pour vous reposer avant de commencer le prochain tour.

Description du WOD EMOM

  1. Tractions : pour développer la force des bras et du haut du corps
  2. Squats : pour renforcer les jambes et les fessiers
  3. Push-ups : pour développer la force du haut du corps
  4. Box jumps ou sauts de boîte : pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes
  5. Rowing ou rameur : pour améliorer la condition physique globale et la résistance cardiovasculaire

WOD 8 : KING KONG

« King Kong » est un type de WOD ou entraînement du jour populaire dans les gymnases de CrossFit.

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Le but est de terminer le plus rapidement possible le nombre maximal de répétitions de ces exercices.

Description du WOD King Kong

  1. Deadlifts : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  2. Muscle-ups : pour développer la force du haut du corps et la stabilité
  3. Squat Cleans : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  4. Handstand Push-ups : pour développer la force du haut du corps et la stabilité

WOD 9 : Burpee Mile

Le « Burpee Mile » est un type de WOD. Il se compose d’une série d’exercices de burpee effectués sur une distance donnée, souvent d’un mile (environ 1,6 km).

Le but du « Burpee Mile » est de compléter autant de burpees que possible sur une distance d’un mile en un temps donné. C’est un entraînement intense qui vise à améliorer la condition physique globale, la force musculaire et la résistance cardiovasculaire.

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Description du WOD Burpee Mile

  1. Se tenir debout, les jambes écartées
  2. Se pencher en avant et poser les mains au sol
  3. Sauter les pieds en arrière pour se retrouver en position de planche
  4. Ramener les pieds vers les mains pour se retrouver en position de squat
  5. Sauter en l’air, en élevant les mains au-dessus de la tête

WOD 10 : Filthy 50

Le « Filthy 50 » est un type de WOD ou entraînement du jour populaire dans les gymnases de CrossFit. Il se compose d’une série d’exercices de musculation et de cardio-vasculaires effectués en un temps donné.

Description du WOD Filthy 50

  1. Box jumps ou sauts de boîte : pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes
  2. Jumping pull-ups : pour développer la force des bras et du haut du corps
  3. Kettlebell swings : pour renforcer les jambes et les fessiers
  4. Walking lunges : pour renforcer les jambes et les fessiers
  5. Knees-to-elbows : pour renforcer les abdominaux et les jambes

WOD 11 : Bull

Le « Bull » est un type de WOD de CrossFit qui se compose d’une série d’exercices de musculation et de cardio-vasculaires effectués en un temps limité. Il peut inclure des exercices tels que les deadlifts, les wall balls, les box jumps, le rameur et les double unders.

Description du WOD Bull

  1. Deadlifts : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  2. Wall balls : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  3. Box jumps ou sauts de boîte : pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes
  4. Rowing ou rameur : pour améliorer la condition physique globale et la résistance cardiovasculaire
  5. Double unders ou sauts à la corde : pour améliorer la coordination et la condition physique globale

WOD 12 : Fight gone bad

« Fight Gone Bad » signifie « Combat Parti Mal » et se compose d’une série d’exercices de musculation et de cardio-vasculaires effectués en un temps donné.

Description du WOD Fight gone bad

  1. Wall balls : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  2. Sumo Deadlift High Pulls : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  3. Box jumps ou sauts de boîte : pour améliorer la puissance et la vitesse des jambes
  4. Push press : pour développer la force et la puissance des jambes et du haut du corps
  5. Calorie row ou rameur : pour améliorer la condition physique globale et la résistance cardiovasculaire

Conclusion

Les WOD et leurs noms donnés ici sont conçus pour améliorer la condition physique, développer la force musculaire, la résistance cardiovasculaire, la puissance et la vitesse.

Ils sont utilisés dans les gymnases de CrossFit pour offrir une variété d’entraînements différents et intenses qui aident à briser la routine et à stimuler les progrès. Ils peuvent également être utilisés comme défi personnel.

Les WOD de CrossFit présentés dans cet article sont parmi les plus populaires et efficaces pour améliorer vos performances athlétiques. En les intégrant régulièrement à votre programme d’entraînement, vous développerez à la fois votre force, votre endurance et votre agilité.

Important: N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance et d’adapter les exercices à votre niveau pour éviter les blessures. Avec de la persévérance et un travail assidu, vous constaterez rapidement des progrès et verrez vos performances s’améliorer considérablement. Bonne chance dans votre parcours CrossFit !

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