5 Conseils de nutrition sportive

5 Conseils de nutrition sportive

1. Manger équilibré
2. Couvrir ses besoins en énergie
3. S’hydrater
4. La nutrition sportive autour des exercices
5. La récupération

1. Manger équilibré

Manger équilibré, c’est manger varié. 3 types de nutriments réparties dans 7 types d’aliments apportent de l’énergie à notre corps. En diversifiant son alimentation, on évite les carences et renforce notre corps.

Les 3 types de nutriments:

1) Les glucides:

Ils apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps comme pour les nerfs, les muscles et le cerveau. Les glucides simples ou sucres rapides, absorbés par l’organisme rapidement. On les trouves dans les fruits, le sucre, le miel, le lait.

Les glucides complexes ou sucres lents, sont absorbés lentement par l’organisme. On les trouves dans les féculents, pain, céréales, riz, pâtes, légumes)

Un excès de consommation de glucides est stocké sous forme de lipides, ce qui favorise la prise de poids et la prise de gras.

Plus d’informations sur les glucides sur le site Ameli.

France Guillain, une scientifique littéraire reconnue dans le domaine de la nutrition sportive décrit sa méthode pour garder la forme à moindre frais. Son best-seller, La méthode France Guillain est en vente sur Amazon.

2) Les protéines:

Les protéines sont un ensemble d’acides aminés combinés. Ils ont pour rôles la formation et le développement des muscles, os, cheveux, ongles etc… Certaines protéines sont fabriquées par l’organisme à partir de nutriments et d’autres non. Ils doivent être trouvés dans l’alimentation quotidienne. Ils sont essentiels en prise de masse.

3) Les lipides:

Contrairement aux idées reçus, ils sont essentiels à l’organisme pour son fonctionnement.

Ils fournissent l’énergie nécessaire au corps.

Un apport trop élevé en lipides est néfaste pour la santé. C’est le cas des graisses saturées utilisés comme conservateur alimentaire qui augmente le taux de mauvais cholestérol et favorisent la prise de poids, le diabète et les maladies cardiovasculaire. On les trouves dans les plats cuisinés, viennoiseries, pizzas, quiches, chips, beurres, fromage…)

A l’inverse, les graisses insaturées (oméga 3) diminuent le cholestérol. On les trouvent dans certains beurres, huiles, poissons, poulet qui sont bons pour la nutrition sportive.

2 types de lipides : le cholestérol et les triglycérides

L’ excès de mauvais cholestérol empêche la circulation fluide du sang dans les veines. A l’inverse, le bon cholestérol élimine le mauvais cholestérol

Les triglycérides en excès sont stockés par l’organisme et contribuent à prendre du poids.

Un produit est considéré comme gras s’il comporte plus de 10% de lipides

 Comment bien se nourrir ?

Nutrition sportive ou pas, dans les 2 cas varier son alimentation est important !

• Les viandes/poissons pour l’apport en protéines et en fer
• Les Fruits et légumes pour les vitamines, anti-oxydants et fibres
• Les Pains/céréales pour l’apport en énergie, glucides
• Les produits laitiers pour protéines et calcium
• Les Huiles/ matières grasses pour l’apport d’acides gras essentiels
• Les produits sucrés
• Les boissons pour s’hydrater

3 repas par jours sont recommandés + 1 complément type barre de céréales après séance sportive de rameur par exemple.

Ou trouver des barres protéinées?

Un moyen efficace consiste à compter les besoins en calories selon la formule. Ou utilisez ce calculateur automatique en indiquant votre taille, poids et age pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne.

Relevez les informations « sédentaires » pour connaître votre dépense énergétique journalière.

Exemple: (Cliquez vous agrandir)

Écriture rose pour les femmes et bleue pour les hommes.

2. Couvrir ses besoins énergétiques

Dans le cas d’un programme d’ exercices réguliers, il est important de nourrir continuellement son corps et de lui apporter les nutriments nécessaires au développement musculaire. Les glucides jouent alors le rôle de fournisseur d’ énergie.

Comme vu précédemment, il y 2 types de glucides. Les sucres rapides et sucres lents.

1. Les sucres rapides sont assimilés en 2 heures et procure une énergie disponible quasi instantanément.
2. Les sucres lents libèrent l’énergie progressivement sur une période de plusieurs heures qui permettent d’augmenter dans la durée les performances sportives et tenir entre 2 repas.

Dans le cas d’une prise de masse musculaire, un gainer joue le rôle de sucre rapides, moyens et lents, ce qui permet d’alimenter le corps et les muscles de façon constante. C’est un complément alimentaire en nutrition sportive.

De même, après une séance d’exercices intense, la prise d’une whey protéine permet de réparer immédiatement les tissus musculaire et éviter les courbatures et le catabolisme des muscles (destruction musculaire).

Dans le cadre d’une activité régulière pour maintien de la forme, bien s’hydrater et prendre une barre protéinée après l’ exercice est recommandé.

3. S’hydrater

Dans la pratique d’un sport, du fait de la transpiration l’hydratation est primordial. La nutrition sportive consiste à boire suffisamment.

L’eau à une fonction vitale dans la régularisation de la température corporelle, d’hydratation des cellules et d’éliminations des déchets.

Les muscles ont un besoin d’apport en eau suffisant pour maintenir leur efficacité.

De façon quotidienne, il est recommandé de boire 3 litres pour un homme adulte et 2,2 litres pour une femme (aliments inclus). Compenser pendant l’activité.

4 façons d’élimination de l’eau :

• par les urines
• la transpiration
• les larmes
• la respiration

 2 façons d’augmenter l’eau :

• En buvant
• en mangeant

Si l’activité dure plus d’une heure, avoir recours à une boisson isotonique. Une boisson énergisante qui comprend des glucides, sodium et du potassium.

4. La nutrition sportive

En musculation, la nutrition est essentielle pour obtenir des résultats. Tous les sportifs de hauts niveaux et de nombreux sportifs réguliers et amateurs utilisent des compléments alimentaires aussi appelés « produits dopants » légaux.

Ils permettent d’optimiser l’apport en énergie sans effets de nausée provoqués par une suralimentation.

Les compléments alimentaires, gainers, boosters, protéines, créatines et acides aminées sont des produits légaux en France et reconnus sans dangers. Ils ne sont autres que des nutriments isolés de la nourriture et concentrés dans une portion plus petite sous forme de poudre ou de gélules. Attention! Veillez à n’acheter que sur des sites internet de confiance avec adresse en France. ex: Amazon, Decathlon, fitnessboutique, lesprotéines,…

Comment les compléments alimentaires peuvent-ils aider?

Illustration:

Bien que les œufs contiennent les meilleures protéines existantes, le bénéfice d’ apport en protéines d’ un œufs est annulé par la trop grande quantité de lipides. Les compléments alimentaires apportent les avantages sans les inconvénients. Voila pourquoi tous les sportifs les utilisent. ex: footballeur, basket, rugby, marathon, natation…

(Ne pas confondre avec les produits dopants au sens des médias, qui font partie de la nutrition sportive illégale et dangereuse pour la santé. Ils boostent les capacités sportives de façons impressionnantes mais comportent des risques graves de santé en contrepartie.

Dans la catégorie des produits dopants illégaux, on trouve:

1. Les stimulants, ayant pour effets d’ accroître la concentration et diminuer la fatigue mais provoquent une dépendance, des troubles paranoïaques, agressivité, dépression et troubles cardiaques.
2. Les stéroïdes, qui ne sont autre qu’une version synthétique de la testostérone, une caractéristique masculine responsable du développement musculaire, pilosité et voix grave. Ils permettent aux muscles de se développer plus rapidement.

Lors de l’effort musculaire, les muscles s’ abîment, des fibres se déchirent. La réparation se fait de façon naturelle par notre corps qui compense en ajoutant des cellules plus grosses pour construire des fibres plus résistantes et donc plus volumineuses. Ce processus de destruction, réparation de fibres entraîne une augmentation de la force et du volume du sportif.

Les stéroïdes ont un double effet sur l’organisme. Pendant l’entrainement ils augmentent le catabolisme musculaire (destruction des fibres du muscle) puis une action d’augmentation de l’anabolisme (reconstitution des fibres musculaires). Les stéroïdes contiennent des substances anti-douleurs qui entraînent une perte de sensibilité et un déséquilibre hormonal.

Ce phénomène particulièrement masculin s’est démocratisé depuis internet. De nombreux sites vendent ces produits illégaux . Il peut être tentant de s’en procurer mais malheureusement, le circuit de fabrication étant hors contrôle pharmaceutique, il est impossible de savoir dans la plupart des cas ce qu’ils contiennent vraiment.

Les victimes sont les plus jeunes, aveuglés par les promesses de prise musculaire. Les dégâts provoqués sont importants, acné, calvitie, troubles cardiovasculaire et psychologique, lésion du foie, cancer de la prostate, stérilité, impuissance, déformation musculaire et du ventricule gauche du cœur.

Photos de personnes ayant eu recours aux stéroïdes.

Source photos: myophile.com

Lors d’un effort soutenu, les réserves s’épuisent après environ 1 h-1h30. Il est donc important de bien s’alimenter. La nutrition sportive et les compléments alimentaires peuvent compléter et aider dans certains cas.

Le sang étant répartis principalement entre le cœur, les muscles et le cerveau, la capacité d’absorption de tout produit est réduit. Favoriser un produit lyophilisé pendant l’exercice.

5. La récupération

Durant la phase de récupération, le corps reconstitue les muscles et les fortifient. C’est une étape à ne pas négliger. Les sportifs amateurs ont tendance à penser que les résultats viendront plus vite s’ils s’entraînent plus.

S’entraîner plus pour gagner plus ? Pas vraiment… Explications:

Les études ont montré que faire de la musculation tous les jours n’est pas bon pour les muscles. En effet les lésions n’ont pas le temps de se fortifier. Il y a risque de lésions musculaire et même la nutrition sportive a ses limites.

Laisser 1 jour de repos entre 2 entrainement permet aux fibres endommagées de se réparer et de se préparer à supporter un nouvel effort plus important. Le muscle se renforce et devient plus gros, Il permet alors de progresser plus rapidement.

Le docteur Stephane Cascua propose une nutrition sportive saine et équilibrée dans son livre Alimentation pour le sportif : De la santé à la performance. Plus de 40 000 sportifs ont déjà adopté son régime alimentaire. Il est à la portée de tous et très explicite.

Tous les compléments alimentaires :

Whey protéine 

La whey protéine est le supplément en body-building (prise de masse) depuis plusieurs années. Il permet de réduire le catabolisme musculaire et augmenter la récupération des muscles. C’est le meilleur de la protéine !
Apres 3 marques essayées, voilà la Whey protéine que j’ai adopté au gout vanille: Optimum Nutrition Protéine Whey Gold Standard 2,2 kg Protéines de sèche 

Faible en glucide et lipide les protéines pour la sèche sont idéales pour la définition musculaire tout en continuant de construire du muscle. Je n’en n’ai pas testé mais un des prof de la salle de sport que j’allais utilisait la WHEY ISOLATE de Scitec Nutrition. Existe en plusieurs volume.

Protéine à libération lente (la caséine)

Pour un apport en protéine journalier sans vouloir ressembler à un bodybuilder. Permet d’alimenter le corps tout au long de la journée et de la nuit. C’est une protéine à libération progressive. L’ Optimum Nutrition Protéine Caséine Gold Standard Chocolat Suprême 1,8 kg est un bon compromis.
Prise de masse 

Un gainer est une nutrition sportive utile pour une prise de masse (voir article sur ma prise de masse). Pour être plus massif il faut alimenter vos muscles au maximum. Cette phase est indispensable. Un gainer à l’avantage d’être hautement dosé en glucide et très calorique! En plus de vos repas prenez votre gainer entre 2 et 3 fois par jour pour une prise de poids rapide. Je prenais le Mutant MASS (6.8Kg) PVL – Fraise-Banane qui est absolument génial et très fort en glucides.
Créatines

La créatine, présente naturellement dans l’organisme, peut être absorbée en complément nutritif. Un supplément en créatine équivaut à davantage d’énergie et donc de performance lors des exercices. Cette énergie permet d’intensifier l’entraînement, de solliciter davantage la musculature et de stimuler ainsi l’augmentation de la masse musculaire. La créatine monohydrate est le type de créatine plus couramment utilisé. Son efficacité n’est plus à prouver, c’est une valeur sûre. Une assimilation ultra rapide pour des résultats très rapide. Contrairement aux idées reçues, la créatine n’est pas interdite. La meilleur créatine que j’ai trouvé et que j’ai acheté est la CELL-TECH Performance Series MUSCLETECH 3 kg – fruit punch. Non seulement elle a un bon gout mais elle m’a donné d’excellents résultats.
Acides aminés 

Les acides aminés sont essentiels pour la construction musculaire, tout comme les protéines. L´avantage des acides aminés est qu´ils sont directement assimilés par l´organisme.
Il existe 20 acides aminés naturels. Le corps humain sait en fabriquer 11 et l’alimentation apporte les 9 autres. Pour un complément alimentaire, le Scitec, BCAA 6400, comprimés, 125 Unités est le meilleur choix.

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Congestion – N.O. 

L’oxyde nitrique (N.O.) a pour effet d’optimiser la circulation sanguine, d’augmenter les apports de nutriments aux muscles et de permettre de réaliser des séances plus intenses et explosives. Les NO favorisent la récupération entre 2 séries. Effets muscles gonflés. Il se prend 30 minutes avant la séance. Je conseille le N.O Xplode 2.0 de BSN. Mais il a été remplacé par la version 3.0 le BSN N.O. Xplode 3.0 1Kg Fruit Punch. L’effet « volume » est agréable. On se sent balaise pendant la séance.

La testostérone 

La testostérone est un stimulant qui apportent un plus dans la pratique de la musculation. Je suis un peu sceptique alors je n’en conseille pas mais vous pouvez lire des commentaires produits sur Amazon .

Compléments énergétiques 

Des Compléments énergétiques pour rester en forme tel que le Guarana. Voir le Guarana pour musculation que je recommande d’après les tests utilisateurs.

Barres protéinées 

Des barres protéinées pour la musculation, les sports d’endurance comme les tapis de course ou pour le goûter
Barres protéinées : comparez-les

Confort articulaire 

Une gamme de produits pour faciliter la mobilité.

Avec l’âge et l’usure des articulations, s’installent une raideur et une diminution de la souplesse articulaire, de manière constante, ou par période, on peut retrouver une gêne et une sensibilité à chaque mouvement.
Confort articulaire : comparez-les

Shakers 

Pour faire vos préparations en mélanges. Ils sont peu cher.
Shakers : comparez-les (je vous recommande le top des ventes)

Le Top des livres sur la nutrition sportive

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Livres d’endurance 1 seul recommandé, la Nutrition de l’endurance